HAM-S
HAM-S hefur 5 meginstoðir: Svefnvenjur, Stjórn, Svefnþörf, Slökun og Hugsanir.
Það er farið yfir þær í bæklingnum Að endurheimta gæðasvefn.
Það er margt hagnýtt sem þú getur gert (eða forðast að gera) til að undirbúa gæðasvefn.
Hér er tékklisti sem þú getur prentað út til að hafa við höndina(t.d. við rúmið eða á ísskápnum) til að minna þig á.
Þessi meginstoð fjallar um að setja sér reglur um svefninn. Stjórn innan HAM-S fjallar um að brjóta þann vítahring sem verður þegar við verðum pirruð yfir því að liggja í rúminu án þess að geta sofið. Við getum brotið vítahringinn með því að :
>> Hafa fasta háttatíma og fara á fætur á sama tíma
>> Fara fyrst að sofa þegar við erum syfjuð
>> Fara út úr svefnherberginu ef við sofnum ekki 20 mínútum eftir að við fórum að sofa
>> Gera eitthvað róandi á meðan við bíðum eftir að finna fyrir syfju aftur og forðast alla skjái
Í þessari meginstoð finnur þú út hvernig þín svefnþörf er og reiknar út hvernig þú getur notað svefnskerðingu til að laga svefninn þinn. Til að geta gert það, þarftu að setja þér svefnáætlun. Mikilvægt er að halda svefndagbók til að geta gert svefnáætlun.
Notaðu upplýsingarnar í svefndagbókinni til að reikna út svefngæðin vikulega Þú getur reiknað handvirkt eins og sýnt er í bæklingnum Að endurheimta gæðasvefn eða notað Svefnreiknivél sem er í flipa hér á síðunni. Aðlagaðu svefnáætlunina út frá niðurstöðunni úr útreikningunum þannig:
Margir nýta sér slökun í HAM-S.
Náðu þér í róandi hljóð ef þér finnst gott að sofna út frá rólegri bakgrunnstónlist. Til dæmis er hægt að fara á heimasíðu Sleepwell og fá slíkar 20-mínutna hljóðskrár.
Til er fjöldi snjallforrita (öpp) sem hægt er að ná sér í sem leiða fólk í slökun. Á heimasíðu Sleepwell eru nokkrar hugmyndir og einnig eru til eitthvað af íslensku efni á netinu.
Þessi meginstoð felur í sér hugræna meðferð. Það getur verið að þú fáir hjálp meðferðaraðila við að skoða hugsanir sem standa í vegi fyrir gæðasvefni, en einnig er hægt að vinna með þetta upp á eigin spýtur.
>> Dreifðu huganum :
>> Farðu í hugarleikfimi. Dæmi um þetta er gamla góða ráðið að telja kindur.
>> Beittu róandi öndun. Lærðu annað hvort slíka tækni hjá einhverjum aðila (t.d. jógakennara), eða notaðu snjallforrit (app) sem leiðir þig í gegnum róandi öndun.
>> Hugsaðu um eitthvað róandi, skemmtilegt, frekar óáhugavert eða óraunverulegt.
>> Skannaðu líkamann með því að beina athyglinni að einum líkamshluta í einu. Þetta fæst oft í snjallforriti líka.
>> Vertu á varðbergi gagnvart hugsanaskekkjum, þetta er til dæmis að :
>> Hugsa um eitthvað sé annað hvort rétt eða rangt, gott eða slæmt, fullkomið eða glatað.
>> Kenna öðrum um neikvæðu hugsanirnar.
>> Búa til versta mögulega útkomu og að þú munir ekki geta höndlað hana.
>> Áhyggjutími og rökrétt hugsun.
Það er eðlilegt að vera stundum undir álagi og hafa áhyggjur. Þetta hefur ákveðin forvarnaráhrif, en getur einnig leitt til ónauðsynlegs kvíða og komið í veg fyrir góðan nætursvefn. Reyndu að koma í veg fyrir að áhyggjurnar fylgi þér upp í rúm með því að finna hugræna aðferð sem passar þér.
Rökrétt hugsun felur í sér að skoða alla þætti í þínum aðstæðum (hið jákvæða, hið neikvæða og hið hlutlausa) áður en þú dregur ályktanir. Með öðrum orðum felur rökrétt hugsun í sér að sjá sjálfan sig, aðra og umheiminn í jafnvægi og á raunsæjan hátt.
Hægt er að vinna með rökrétta hugsun í gegnum sjálfshjálparbækur eða með meðferðaraðila.
